啞鈴仰臥屈臂上拉（Dumbbell Pullover）是一個被遺忘的訓練。
雖然比較少有人做，但並不是說它沒有用，而是因爲它是對肩關節要求更高、肌肉協調更強的訓練動作。
然而當你想要訓練胸大肌和背闊肌的時候，這個動作卻顯得非常有效，它被證明了是訓練胸部和背部的絕佳動作之一（Marchetti PH 2011）。
那麼，啞鈴曲臂上拉怎麼做？專注在胸肌vs專注在背肌 （首先你需要有一定的訓練程度和經驗，因為這個訓練動作需要很注意安全，新手的話建議先請教你的教練或者有重訓經驗的朋友。）
當你想針對背部肌群時：
內收你的肘部同時肩部和手臂處於一個穩定而鎖定的姿態，從而令你的背部肌群會有額外的拉伸張力以及ROM (Range of Motion).
保持臀部在一個較低的位置，以確保背部肌群在訓練時有良好的伸展度以及最大化全程的動作範圍(Full range of motion)。
當你想針對胸大肌時：
外放你的肘部同時肩部和手臂處於一個穩定而鎖定的姿態，為胸大肌提供更多的伸展張力與ROM。
保持臀部在一個較水平的位置，因為由於胸肌扭對骨盆沒有任何連接與壓力，臀部可以根據平衡重量爲主進行調節。
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訓練圖片來源：@pheasyque
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